طريقة عمل الفاصوليا المعلبة
المكوّنات
لنحضر طبقاً مغذياً يتكون من 800 غرام من الفاصوليا البيضاء المحفوظة. سنضيف إليها بطاطا حلوة مقطعة إلى قطع صغيرة، إضافة إلى ثلاث جزرات مقطعة إلى شرائح رفيعة وعود من الكرفس المقطع أيضاً. كما سنحتاج إلى بصلة مفرومة ناعماً وفص ثوم مهروس لإضافة المزيد من النكهة.
بالنسبة للتوابل، سنستخدم نصف ملعقة صغيرة من الملح، قليل من الفلفل الأسود للتذوق، نصف ملعقة صغيرة من مزيج البهارات للمزيد من العمق في الطعم، وملعقة صغيرة من البابريكا للون والنكهة المميزة. أضف ورقة غار واحدة لتعزيز المذاق وأربعة أكواب من مرق الخضار ليكون الأساس السائل للطبق. لا تنسى نصف كيلو من الطماطم المقطعة إلى قطع صغيرة لإضافة الحموضة واللون، وأخيراً أربعة أكواب من أوراق السبانخ للمغذيات واللون. ولإضافة لمسة غنية، استخدم ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون.
طريقة التحضير
نظفي الفاصوليا بعناية ثم جففيها جيدًا قبل وضعها في وعاء كبير. أضيفي العديد من الخضروات مثل البطاطا الحلوة، الجزر، الخس، والطماطم. كما يجب إضافة توابل متنوعة لإعطاء الطعام نكهة غنية؛ استخدمي البهارات المتنوعة، البابريكا، الملح، والفلفل. لاتنسي الكرفس، البصل، والثوم لمذاق أفضل. أضفي مرق الخضار وورق الغار للحصول على طعم مثالي، ثم اطهي الخليط على نار خفيفة لست ساعات. قبل الانتهاء، أضيفي أوراق السبانخ ودعي الخليط يطهى لخمس دقائق أخرى حتى تطرى السبانخ. اختمي الطبخة برش زيت الزيتون، ثم ارفعي الوعاء عن النار.
طبخ الفاصوليا الخضراء
لنبدأ بتحضير طبق مميز يحتوي على كيلو من الفاصوليا الخضراء، طماطم وبصل مفرومين بمقدار حبتين لكل منهما، زيت نباتي للطهي، ونصف ملعقة كبيرة من مزيج البهارات لإضفاء نكهة مميزة، بالإضافة إلى كمية مناسبة من الملح. للحصول على لحم طري ولذيذ، نحتاج إلى نصف كيلو من اللحم مقطع إلى مكعبات، نضيف إليه الملح، الفلفل الأسود، وبهارات متنوعة حسب الرغبة، مع ست ورقات غار، بصلة مفرومة ناعمًا، قليل من الزنجبيل المطحون ورشة قرفة. بالنسبة للأرز، سنحتاج إلى أربعة أكواب من الأرز، نصف كوب شعيرية، ملعقة كبيرة من السمن، وملعقتين من زيت الذرة، بالإضافة إلى الملح والكركم لتعزيز النكهة.
في البداية، نضع قطع اللحم في ماء مغلي مع إضافة البصل، الملح، الفلفل، الزنجبيل، القرفة وورق الغار، ونتركها تطهى على نار متوسطة مع الحفاظ على تغطية القدر لمدة 45 دقيقة لضمان عدم تسرب البخار. من جهة أخرى، نسلق الطماطم في ماء حتى تصبح طرية، نزيلها ثم نقشرها ونفرمها ناعمًا.
في قدر عميق، نضع البصل ثم نضيف الزيت والطماطم المفرومة، نتبلها بالملح، الفلفل، ومزيج البهارات لنحصل على صلصة طماطم رائعة. نضيف الفاصوليا الخضراء، نتركها تطهى حتى تلين. بعد ذلك، نزيل ورق الغار والبصل من قدر اللحم ونمزج اللحم مع خليط الطماطم والفاصوليا، ونتركها تطهى معًا لمدة 15 دقيقة إضافية.
لتحضير الأرز، نحمّر الشعيرية في السمن حتى تصبح ذهبية، ثم نضيف الأرز المصفى بعد نقعه. نضيف إليه الماء الساخن والكركم، ونخلطه جيدًا، ثم نتركه يطهى على نار هادئة حتى ينضج. بهذه الخطوات البسيطة، نحصل على طبق طعام متكامل وشهي.
الخطوات لتحضير الفاصوليا السوداء
لإعداد الفاصوليا السوداء، إبدأ بنقعها في وعاء واسع مع الماء لمدة 6 ساعات على الأقل قبل الطهي. تأكد من وضع كمية كافية من الماء تغطي الفاصوليا بحوالي 10 سنتيمترات لأنها ستمتص الكثير منه.
بعد انتهاء فترة النقع، صف الماء واغسل الفاصوليا جيداً، ثم ضعها داخل قدر كبير، مع الحرص على أن يكون الماء يغطيها بمقدار 10 سنتيمترات أيضاً.
أضف إلى القدر ورق الغار، البصل، وفصوص الثوم مع التأكد من تحريك الماء بين الحين والآخر، واترك الخليط يطهى لمدة ساعة.
بعد ذلك، أزل ورق الغار، البصل والثوم من القدر، وأضف عصير نصف ليمونة خضراء مع رشة من الملح والفلفل الأسود، ومن ثم قلب جيداً.
قدم الفاصوليا السوداء وهي ساخنة.
من الجدير بالذكر أن البقوليات عنصر أساسي في النظام الغذائي لما تحتويه من ألياف مفيدة لعملية الهضم.
يفضل البعض شراء الفاصوليا المعلبة لكنها قد تحتوي على نسبة عالية من الملح بسبب عمليات الحفظ.
عند استخدام الفاصوليا في الدهن أو كتغميس يجب طهيها حتى تصبح مُتهدلة تماماً بحيث يسهل هرسها.
لكن إذا كانت ستُضاف إلى السلطات، الشوربات أو تُقدم مع الأرز، يُفضل طهيها بشكل يضمن طراوة حبات الفاصوليا دون أن تتفكك.
يُنصح بنقع الفاصوليا لفترة أطول إذا كانت تسبب غازات، حيث أن النقع يقلل من مادة الغالاكتان التي قد تسبب انتفاخ البطن.
لصنع خلطة لذيذة، يُمكن إضافة الخس، البندورة، الأفوكادو وجبنة الشدر إلى الفاصوليا السوداء واستخدامها كحشو للتاكو.
اضرار الفاصوليا
الفاصوليا غنية بالعناصر المغذية التي تفيد الجسم، لكن يجب الانتباه إلى أن الإكثار منها قد يسبب بعض المشكلات الصحية، أبرزها:
– قد تحدث اضطرابات في الجهاز الهضمي مثل الم البطن، الغثيان، القيء، الإسهال، والشعور بالانتفاخ. هذا يحدث بسبب نوع الألياف المعروفة باسم الرافينوز وبروتين الليكتين الموجود بخاصة في الفاصوليا الحمراء التي تضم فيتوهيماجلوتينين.
لتجنب هذه المشاكل ينصح بـ:
1. البدء بتناولها تدريجياً لمنح الجسم الوقت للتأقلم.
2. اتباع طرق تحضير صحيحة كنقع الفاصولياء ثم التخلص من ماء النقع، غليها لعشر دقائق قبل الطهي، أو شطفها إذا كانت معلبة.
3. الحفاظ على عادات صحية كشرب الكثير من الماء والتمرين بانتظام.
من المهم ذكره أيضاً:
– الفاصولياء قد تعيق امتصاص بعض المعادن بسبب وجود حمض الفايتك، ولكن يمكن التقليل من هذا التأثير بنقعها أو غليها.
– تحتوي على حديد يصعب امتصاصه، خصوصاً الفاصولياء البيضاء، لكن يمكن تحسين ذلك بتناولها مع أطعمة غنية بفيتامين ج.
– الفاصولياء ليست مصدراً للبروتين الكامل، لذا يُفضل تناولها مع الحبوب للحصول على جميع الأحماض الأمينية الهامة.
– لا ينصح بها لمن يعاني من النقرس لأنها تحتوي على بيورين عالي.
– يجب الحذر عند تناولها إذا كان هناك حساسية للبقوليات.
– من الأفضل تجنبها لمن يعانون من متلازمة القولون العصبي.
التخزين الصحيح للفاصوليا
لضمان بقاء الفاصولياء بحالة جيدة وتجنب تلفها، يتوجب اتباع بعض الإرشادات البسيطة فيما يخص تخزينها، وهي كالتالي:
ينبغي وضع الفاصولياء الجافة داخل حاويات متينة محكمة الإغلاق، وذلك في مكان لا يصله ضوء الشمس، حيث يكون باردًا وجافًا.
يجب عدم ترك الفاصولياء بعد طهيها خارج الثلاجة لمدة تزيد عن ساعتين، إذ يمكن أن يؤدي ذلك إلى نمو البكتيريا.
في حال عدم تناول الفاصولياء المطبوخة مباشرة، من الأفضل حفظها بالتبريد داخل الثلاجة، أو يمكن تجميدها لاستخدامها في وقت لاحق.
يُنصح بتناول الفاصولياء المطبوخة المحفوظة بالثلاجة خلال اليومين التاليين، ويفضل استهلاك الفاصولياء المجمدة في وقت معقول لتفادي فقدانها لمذاقها وجودتها.
اتباع هذه النصائح يساعد على الحفاظ على الفاصولياء طازجة وصحية لأطول فترة ممكنة.
