نظام غذائي لزيادة الوزن في اسبوع 3 كيلو
- الإفطار:
قوموا بتناول وجبة إفطار مغذية ومليئة بالسعرات الحرارية.
يمكنكم تناول كوب من الماء الدافئ المحلى بعسل النحل مع 3 بيضات مقلية بالسمن البلدي وبعض شرائح الخبز الفينّو.
احرصوا على تجنب الأطعمة الدهنية والغنية بالدهون، حيث إنها تؤثر سلبًا على الصحة وتزيد من نسبة الدهون في الجسم.
هدفكم هو زيادة السعرات الحرارية المتناولة. - تناول الأطعمة الغنية بالدهون والكربوهيدرات:
قوموا بتناول كميات كبيرة من الأطعمة الغنية بالدهون والكربوهيدرات لمساعدتكم في زيادة وزنكم.
يُمثل الحليب والألبان أحد الخيارات الممتازة، حيث يمكنكم تناول 3 أكواب منها يوميًا.
يُعادل الكوب الواحد منها كوباً من الحليب أو اللبن أو مشروب الصويا المدعّم.
يحتوي هذا الخيار على نسبة عالية من السعرات الحرارية. - تناول وجبات غذائية مغذية:
حاولوا تناول الأطعمة المغذية التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية.
بينما يجب أن تكون السعرات الحرارية المتناولة أكثر من السعرات التي تحرقها الجسم يوميًا، إلا أن من المهم فهم سبب نقص الوزن لدى كل فرد بغية تحديد احتياجاته الغذائية الفردية. - حاولوا زيادة عدد الوجبات:
حاولوا تناول وجبات صغيرة ومتكررة على مدار اليوم بدلاً من تناول وجبات كبيرة.
هذا سيساعدكم في زيادة استهلاك السعرات الحرارية تدريجيًا وبطريقة ملائمة للجسم. - قوموا بممارسة التمارين الرياضية:
إذا كنتم تعانون من هشاشة العظام أو مشاكل صحية أخرى، فيُفضل استشارة الطبيب قبل ممارسة التمارين الرياضية.
قوموا ببعض التمارين الخفيفة مثل المشي أو ركوب الدراجة الهوائية لزيادة التمثيل الغذائي ومساعدتكم في اكتساب الوزن.
ما هو اسرع شئ لزيادة الوزن؟
- تناول وجبات صغيرة ومتكررة: ينصح بتقسيم الوجبات إلى 5 إلى 6 وجبات صغيرة خلال اليوم.
هذا يساعد في زيادة استهلاك السعرات الحرارية بشكل مناسب وتعزيز الوزن. - التركيز على البروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية: يجب أن تحتوي الوجبات على مصادر غنية بالبروتين مثل اللحوم البيضاء، والبقوليات، والأسماك.
- إضافة التوابل إلى الوجبات: يمكن زيادة اشتهار المأكولات عن طريق إضافة التوابل والبهارات المختلفة، مثل الكاري، والكمون، والفلفل الحار.
- استبدال المشروبات السكرية بالحليب والعصائر: يجب تجنب المشروبات المحلاة مثل المشروبات الغازية، والقهوة، والشاي.
بدلاً من ذلك، يمكن تناول الحليب الكامل الدسم أو العصير مع منتجات الألبان. - تناول كمية مناسبة من الدهون الصحية: يُفضل تناول المكسرات مثل اللوز والجوز والفول السوداني، حيث تحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات والعناصر الغذائية التي تساعد على زيادة الوزن.
- استخدام وصفة عجة البيض: يعتبر وجبة عجة البيض خيارًا مثاليًا لمن يرغب في زيادة الوزن، حيث تحتوي على كمية كبيرة من البروتين ذو النوعية الجيدة والدهون الصحية.
- اختيار مصادر صحية للدهون: يمكن استبدال الزبدة بزيت الزيتون أو زيت جوز الهند واستهلاك سمك السلمون، والأفوكادو، وصفار البيض، واللحوم الحمراء بشكل منتظم.
- تناول البطاطس: تُعد البطاطس خيارًا جيدًا لزيادة الوزن، حيث تحتوي على كمية عالية من الكربوهيدرات والألياف وفيتامين C، مما يساعد في زيادة الوزن بشكل صحي.
ازاي امشي على نظام غذائي لزيادة الوزن؟
- تأكدي من تناول طعام صحي وغني بالسعرات الحرارية: قبل أن تفكر في تناول كميات كبيرة من الأطعمة غير الصحية، يجب أن تركزي على تناول كمية كافية من السعرات الحرارية من مصادر صحية.
اختاري الأطعمة الغنية بالبروتين، مثل اللحوم والبقوليات، والكربوهيدرات المعقدة مثل الأرز البني والخبز الكامل، والدهون المفيدة مثل زيت الزيتون والأفوكادو. - قدّمي وجبات صغيرة ومتكررة: بدلاً من تناول وجبات كبيرة ثلاث مرات في اليوم، جربي تقسيم وجباتك إلى خمس أو ست وجبات صغيرة على مدار اليوم.
هذا الأمر يمكن أن يساعدك في زيادة استهلاك السعرات الحرارية بشكل أكبر. - استمتعي بالوجبات بين الوجبات: لا تترددي في تناول وجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية.
اختاري المكسرات والفواكه المجففة والزبادي الكامل الدسم كوجبات خفيفة لزيادة استهلاك السعرات الحرارية. - اشتملي على ممارسة التمارين الرياضية: بالإضافة إلى تناول طعام صحي، يجب أن تدمجي التمارين الرياضية في روتينك اليومي.
من الممكن أن تساعد التمارين المقاومة مثل رفع الأثقال في زيادة كتلة العضلات وبالتالي زيادة وزنك.
إليكم جدول ببعض الأطعمة التي تساعد في زيادة الوزن:
| المصدر | نسبة السعرات الحرارية |
|---|---|
| الأفوكادو | عالية |
| اللحوم | عالية |
| العسل | متوسطة |
| المكسرات | متوسطة |
| الزبادي | متوسطة |
ماذا اكل في الصباح لزيادة الوزن؟
- الشوفان: يُعتبر الشوفان من الخيارات الأفضل في وجبة الفطور لزيادة الوزن.
فهو يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المعقدة التي تعطي الجسم طاقة طويلة الأمد.
يمكنك تحضير وجبة شوفان بإضافة الحليب والمكسرات للحصول على عناصر غذائية إضافية. - البيض: يُعدّ البيض مصدرًا غنيًا بالبروتين والدهون الصحية، وهو مثالي لزيادة الوزن.
يمكنك تحضير أومليت سريع باستخدام بيضتين وإضافة الخضروات أو اللحم المفروم. - الألوان الساطعة: جرب تضمين الفواكه والخضروات الغنية بالألوان الساطعة في وجبة الفطور.
فهي تحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن الضرورية لصحة جسمك وزيادة وزنك.
يمكنك تحضير سلطة فاكهة ملونة أو شرائح خضروات مع صلصة لذيذة. - اللحوم والأسماك: يُعتبر البروتين مهمًا لزيادة الوزن، لذا يمكنك إضافة اللحوم المشوية أو الأسماك إلى وجبة الفطور.
قد تفكر في تحضير ساندويتش لذيذ بالطحينة وشرائح الديك الرومي أو سمك التونا. - المكسرات: تُعتبر المكسرات مصدرًا غنيًا بالدهون الصحية والبروتين، وهي تساعد في زيادة الوزن بشكل صحي.
اختر مزيجًا من المكسرات مثل اللوز والجوز والفستق وتناولهم في وجبة الفطور أو كوجبة خفيفة. - العصائر الطبيعية: استبدل المشروبات الغازية والعصائر المعلبة بالعصائر الطبيعية الطازجة.
قم بتحضير عصير البرتقال أو الكيوي أو الأناناس للحصول على فيتامينات وسكريات طبيعية. - الحليب ومشتقاته: قد يساهم تناول كوب من الحليب الكامل الدسم في زيادة الوزن.
يمكنك تناوله بمفرده أو مع إضافة الشوكولاتة أو الفواكه المجففة لزيادة القيمة الغذائية.
كم وجبة يجب اكلها في اليوم لزيادة الوزن؟
- الفطور:
لا تتجاوز أهمية تناول وجبة الفطور بغض النظر عن هدفك في زيادة وزنك.
ينصح بتناول وجبة فطور غنية بالسعرات الحرارية، مثل تناول وجبة مكونة من بيضتين مسلوقتين، شريحتين من التوست مع زبدة الفول السوداني، وكوب من عصير الفاكهة طبيعي. - وجبة خفيفة:
تأخذ وجبة خفيفة بعد وجبة الفطور ببضع ساعات للمساعدة في زيادة كمية السعرات الحرارية التي تستهلكها في اليوم.
يمكنك تناول وجبة خفيفة مثل الزبادي اليوناني مع العسل والمكسرات. - الغداء:
تناول وجبة غداء مغذية تتضمن مصدرًا مناسبًا للبروتين (مثل اللحوم المشوية أو الدجاج المشوي)، مصدرًا للكربوهيدرات (مثل الأرز البني أو العشب البطاطس)، وخضروات متنوعة.
يمكنك أيضًا إضافة سلطة جانبية لزيادة قدرة استهلاك السعرات الحرارية. - وجبة خفيفة:
قبل تناول وجبة العشاء، يمكن تناول وجبة خفيفة أخرى تحتوي على سعرات حرارية إضافية للمساهمة في زيادة وزنك.
مثال على وجبة خفيفة هو شريحتين من الجبنة الكريمية مع الكعكة. - العشاء:
تناول وجبة عشاء غنية بالبروتين والكربوهيدرات، مثل السمك المشوي أو الدجاج مع الأرز والخضروات.
يمكنك تناول كمية مناسبة من الطعام مع الأخذ في الاعتبار زيادة كمية السعرات الحرارية. - الوجبة الأخيرة:
يمكن أن تكون هذه الوجبة مثل زبادي الفاكهة مع الشوفان والمكسرات.
ملحوظة: يُفضل تقسيم كميات السعرات الحرارية بشكل منظم على عدة وجبات في اليوم بدلاً من تناول عدد قليل من وجبات كبيرة.
هذا سيساعد في تحفيز الشهية وزيادة قدرتك على تناول المزيد من السعرات الحرارية.
بصفة عامة، الاستمرار على نظام غذائي مناسب لزيادة الوزن وتناول الوجبات في الأوقات المحددة سيسهم في زيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا وبالتالي زيادة وزنك.
ما هو الوقت المناسب للاكل لزياده الوزن؟
- الفطور:
تعتبر وجبة الفطور من أهم الوجبات التي يجب أن تؤخذ في الاعتبار عند زيادة الوزن.
يُفضل تناول وجبة الفطور في وقت مبكر من الصباح، مثل الساعة 7 صباحًا، حتى يتم تحفيز عملية الأيض وزيادة الشهية لاحقًا خلال اليوم. - وجبات صغيرة منتظمة:
تناول الطعام بشكلٍ منتظم وبنسب صغيرة خلال اليوم يساهم في زيادة الوزن.
ابدأ بتناول وجبة كل ساعتين إلى ثلاث ساعات للحفاظ على إمداد جسمك بالطاقة، وزيادة نسبة استهلاك السعرات الحرارية. - الوجبات الليلية:
تناول وجبات قبل النوم يمكن أن يكون له تأثير إيجابي على زيادة الوزن، خاصةً إذا تم اختيار الأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم والأسماك.
يُوصى بتناول الوجبة الأخيرة قبل ساعة من النوم. - تجنب الأكل في وقت متأخر من الليل:
تناول الطعام في وقت متأخر من الليل يُفضل تجنبه عند الرغبة في زيادة الوزن، حيث يمكن أن يؤدي إلى زيادة الشهية وتحفيز الجوع، مما يؤدي إلى تناول كمية أكبر من الطعام وبالتالي زيادة السعرات الحرارية. - التمارين الرياضية:
ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تعتبر أحد الأساسيات لزيادة الوزن، حيث تحفز تمارين المقاومة نمو العضلات وزيادة نسبة استهلاك السعرات الحرارية، مما يؤدي إلى زيادة الوزن بشكلٍ صحي.
هل البطاطس المسلوقة تزيد من الوزن؟
- البطاطس المسلوقة لا تزيد من الوزن:
- البطاطس المسلوقة تحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية والدهون.
- إذا تم تناول البطاطس المسلوقة بدون إضافة زيوت أو زبدة، فإنها لا تؤدي إلى زيادة الوزن.
- البطاطس المسلوقة مصدر رائع للفيتامينات والمعادن:
- تحتوي البطاطس المسلوقة على فيتامين سي والبوتاسيوم والفولات والمغنيسيوم والحديد.
- هذه العناصر الغذائية الهامة تعزز صحة الجهاز الهضمي وتدعم وظائف الجسم بشكل عام.
- البطاطس المسلوقة تحتوي على الألياف:
- تحتوي كوب من البطاطس المهروسة بالحليب والزبدة على 3 جرام من الألياف.
- الألياف تساعد في تعزيز صحة الجهاز الهضمي وتحسين عملية الهضم.
- تناول البطاطس المسلوقة باعتدال هو الأمر المثالي:
- تذكر أن تتناول البطاطس المسلوقة بشكل متوازن مع باقي العناصر الغذائية في وجبتك.
- احرص على تقديمها مع البروتين والخضروات للحصول على توازن غذائي صحي.
- تجنب إضافة الدهون الزائدة إلى البطاطس المسلوقة:
- إضافة كميات كبيرة من الزيوت أو الزبدة إلى البطاطس قد يزيد من السعرات الحرارية والدهون.
- قم بتقديم البطاطس المسلوقة بشكل طبيعي دون إضافات غير ضرورية.
ما هو العنصر الاساسي لزيادة الوزن؟
١. البروتين: يعتبر البروتين أحد العناصر الأساسية لزيادة وزن الجسم.
يقوم البروتين ببناء العضلات وزيادة كتلتها.
يمكن الحصول على البروتينات من مصادر مختلفة مثل اللحوم، والأسماك، والبيض، والألبان، والبقوليات.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن استخدام مكملات البروتين لزيادة تناول البروتينات اليومية.
٢. الكربوهيدرات: تلعب الكربوهيدرات دورًا مهمًا في زيادة الوزن.
تعطي الكربوهيدرات الجسم الطاقة اللازمة وتساعد على زيادة السعرات الحرارية المستهلكة.
من المستحسن تناول الخضروات النشوية مثل البطاطس والحبوب الكاملة والأرز والخبز والعجائن للحصول على كربوهيدرات صحية.
٣. الدهون: الدهون تعتبر عنصرًا أساسيًا لزيادة الوزن نظرًا لأن كل غرام من الدهون يُزوِّد الجسم بحوالي 9 سعرات حرارية.
يمكن الحصول على الدهون من مصادر مثل الزيوت الصحية (زيت الزيتون وزيت الكانولا) والمكسرات والأفوكادو.
٤. السعرات الحرارية المتناولة: لزيادة الوزن، يجب زيادة كمية السعرات الحرارية المتناولة يوميًا.
يمكن زيادة تناول السعرات الحرارية من خلال تناول وجبات صغيرة ومتكررة خلال اليوم.
قد تحتاج إلى تعديل نظامك الغذائي وإضافة الأطعمة ذات القيمة العالية في السعرات الحرارية.
٥. المشروبات الغنية بالسعرات الحرارية: تستطيع زيادة تناول السعرات الحرارية من خلال تناول المشروبات الغنية بها، مثل العصائر الطبيعية ، والحليب، والسموثي، والشوربات الكريمية.
قم بتناول السوائل مع وجباتك لزيادة عدد السعرات الحرارية المتناولة.
ما هي الأكلة التي تسمن؟
- الشوكولاتة الداكنة:
تُعد الشوكولاتة الداكنة خيارًا ممتازًا للحصول على سعرات حرارية إضافية وزيادة الوزن.
فهي غنية بالدهون الصحية والمغذيات التي تعزز صحة القلب والجهاز المناعي.
يمكنك تناول حبة أو اثنتين يوميًا كوجبة خفيفة في وقت متأخر من الصباح أو بعد تمارين الرياضة. - الفواكه المجففة:
من الأكلات الصحية التي من شأنها أن تساعدك في زيادة الوزن بشكل صحي هي الفواكه المجففة بأنواعها المختلفة.
فالفواكه المجففة غنية بالألياف والسكريات الطبيعية، مما يجعلها مصدرًا مثاليًا لزيادة الوزن بشكل صحي.
يمكنك تناول الأفوكادو المجفف أو التمر أو الزبيب كوجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية. - الموز:
يعد الموز مصدرًا جيدًا للحصول على الطاقة وزيادة الوزن، فهو غني بالبوتاسيوم والكربوهيدرات والمغذيات الهامة الأخرى التي تمنحك الطاقة.
يمكنك تناول الموز كوجبة خفيفة أو إضافته إلى وصفات السموثي أو الحلوى لزيادة قيمة سعراتها. - الجبن:
الجبن يُعدّ مصدرًا جيّدًا للدهون والبروتينات والكالسيوم والسعرات الحراريّة.
لذلك فإن تناوله قد يكون مفيدًا لزيادة الوزن.
يمكنك إضافة الجبن إلى ساندويتشاتك أو استخدامه كمكون في وجبات الإفطار أو العشاء. - البيض:
البيض يُعتبر من أفضل الاختيارات كأكلات لزيادة وزن الجسم فهو مصدر غني بالكربوهيدرات والسعرات الحرارية.
يمكنك تحضير وجبات متنوعة من البيض مثل البيض المسلوق أو المقلي أو البيض المخفوق لزيادة عدد السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا. - المشروبات السعرية:
قد تكون المشروبات الغنية بالسعرات الحرارية أحد الخيارات التي تساعد في زيادة الوزن.
مثل مشروب السموذي مع زبدة الفول السوداني أو بذور الشيا أو الفاكهة أو الزبادي أو الحليب كامل الدسم أو عصير الفواكة الذي يحتوي على سعرات حرارية تساهم في زيادة الوزن.
حساب كم سعرة حرارية يحتاج الجسم لزيادة الوزن؟
١. فوائد حساب السعرات الحرارية لزيادة الوزن:
- يساعد حساب السعرات الحرارية في معرفة الكمية المناسبة من الطعام التي يحتاجها الجسم لزيادة الوزن.
- يساعد على مراقبة عدد السعرات الحرارية المستهلكة يومياً والتأكد من تجاوز الحاجة الأساسية للجسم لزيادة الوزن.
- يساعد في ضبط وتنظيم نظام غذائي متوازن يشمل مصادر صحية ومتنوعة لزيادة الوزن بشكل صحي.
- يمنح فهمًا أفضل لعلاقة السعرات الحرارية بزيادة الوزن ويقدم توجيهًا ملائمًا للأفراد الذين يرغبون في زيادة وزنهم بطرق صحية.
٢. كيفية حساب عدد سعرات حرارية يحتاجها الجسم لزيادة الوزن:
- يمكن استخدام حاسبة السعرات الحرارية BMR (معدل الأيض الأساسي) لحساب الكمية الأساسية من السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على وزنه.
- للرجال، يتم حساب BMR بواسطة الصيغة التالية: 10 * الوزن (كجم) + 6, 25 * الطول (سم) – 5 * العمر (سنة) + 5.
- للنساء، يتم حساب BMR بواسطة الصيغة التالية: 10 * الوزن (كجم) + 6, 25 * الطول (سم) – 5 * العمر (سنة).
٣. توصيات عامة لزيادة عدد سعرات حرارية المتناول:
- زيادة استهلاك المواد الغذائية عالية القيمة الغذائية مثل البروتينات، والكربوهيدرات، والدهون الصحية.
- تناول وجبات خفيفة بانتظام وتحتوي على سعرات حرارية عالية، مثل المكسرات، والأفوكادو، والعصائر الطازجة.
- تناول وجبات كاملة ومتوازنة تشمل البروتينات النباتية والحيوانية، والخضروات، والفواكه.
- استخدام زيوت صحية مثل زيت الزيتون أو زيت جوز الهند في الطهي لزيادة عدد السعرات الحرارية.
- تناول وجبات أكبر في الحجم وزيادة تحتويها على مقدار أعلى من السعرات الحرارية.
